葉酸什麼時候吃？怎麼補充？孕婦葉酸功效、飲食一篇看懂

葉酸是什麼？
孕婦葉酸攝取有什麼好處？

1. 葉酸是什麼？

懷孕並不是件容易的事，孕期間媽咪們除了自身的營養，也要分出一部份養分給胎兒，因此得更重視營養素的多元攝取。而除了我們常聽見的鈣、鐵、碘、維生素B12等，其實還有個隱藏角色——葉酸，同樣在孕期間有不可或缺的作用

而究竟葉酸是什麼呢？其實是葉酸就是維生素B9，屬於水溶性維生素，容易被人體代謝也無法由人體自行合成。因此，對於營養素需求大幅升高的孕媽咪而言，持續從飲食中攝取葉酸是相當重要的課題。

2.葉酸有什麼作用？葉酸好處有哪些？

對於孕媽咪而言，在眾多的葉酸功能中，最重要的就是協助人體紅血球的形成，與孕婦鐵質攝取同等重要，除此之外，葉酸懷孕期間的補充，也為胎兒的正常發育和生長提供必要的營養支持。足夠的孕婦葉酸補充，能使孕媽咪較不易出現精神不佳、情緒低落等情形。

葉酸什麼時候吃最好？
完整解析孕期葉酸攝取量

前面提到了葉酸的重要性及攝取的好處，然而孕媽咪們想必還是有許多疑問，例如葉酸補充怎麼做？葉酸攝取量要多少？葉酸什麼時候吃才好？以下就來一一解答。

1.葉酸何時開始吃？葉酸吃到什麼時候？

首先，葉酸該從何時開始補充呢？根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，備孕前至少1個月開始補充葉酸，懷孕後也建議要持續補充葉酸，更能維繫媽咪與寶寶的健康，因此，建議準媽咪們越早開始補充葉酸越好。

而葉酸吃到什麼時候最好呢？根據美國CDC建議，其實一直到哺乳期間都該持續補充葉酸，除了補足孕期間及生產時流失的養分，也讓寶寶能透過哺乳來獲取營養。

2.葉酸什麼時間吃？

至於葉酸早上吃還是晚上吃好呢？其實這沒有一定，無論空腹或餐後補充都是可以的。不過若是想減少葉酸對腸胃的刺激，可考慮於早餐後30分鐘內補充。

這邊做個提醒，相比於鐵、葉酸什麼時候吃，由於葉酸容易被人體代謝且無法累積，因此培養長期且固定的補充習慣，才是有效維持體內葉酸量的秘訣

3.葉酸一天攝取量要補充多少？

坊間對於葉酸補充量有許多誤傳，如認為懷孕初期葉酸800微克／日以上才足夠等。事實上，依「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，有心計劃生育的孕媽咪，在備孕期葉酸每日攝取量建議為400微克，而懷孕初期、懷孕中期葉酸及懷孕後期葉酸則建議600微克／日，到哺乳期則建議葉酸一天攝取量維持500微克／日，這樣的葉酸攝取量即可供孕媽咪及胎兒健全發展。

孕期	建議葉酸攝取量
備孕期	400微克／日
孕初期、孕中期、孕後期	600微克／日
哺乳期	500微克／日
成年女性	400微克／日

缺葉酸要吃什麼？
盤點孕婦需要的高葉酸食物

既然葉酸對孕媽咪們如此重要，自然是盡早開始攝取葉酸為佳，那到底缺葉酸要吃什麼高葉酸食物才好呢？以下就將日常飲食中含葉酸的食物，整理成葉酸食物一覽表做為參考：

葉酸食物一覽表
蔬菜類	• 紅莧菜（210.2微克／100克） • 韭菜（158.3微克／100克） • 空心菜（81.6微克／100克） • 菠菜（72.9微克／100克）
堅果類	• 葵瓜子（272.5微克／100克） • 黑芝麻（94.2微克／100克） • 花生（66微克／100克）
海鮮類	• 淡菜乾（154.3微克／100克） • 牡蠣（20微克／100克）
全榖雜糧類	• 紅藜（258.2微克／100克） • 燕麥（61.1微克／100克）
豆類	• 鷹嘴豆（742.1微克／100克） • 黑豆（721微克／100克） • 綠豆（414.6微克／100克） • 紅豆（110.7微克／100克）
內臟類	• 雞肝（708.5微克／100克） • 豬肝（677.6微克／100克）

（參考來源：台灣衛生福利部）

根據以上的高葉酸食物一覽表，建議孕媽咪們每日可以攝取1-2碗深綠色蔬菜，並搭配其餘的高葉酸食物來補充葉酸，這邊也需要特別注意，烹煮富含葉酸食物時，若過於高溫，可能會導致葉酸流失。

此外，若孕媽咪們不確定飲食內容的葉酸量是否適當，建議向婦產科醫師或營養師諮詢，隨時調整最佳劑量，才能達到有效補充葉酸的目的。