懷孕初期孕婦飲食建議 - 要營養均衡又不過量 ，吃什麼最好？

孕婦飲食怎麼吃？5大懷孕初期孕婦飲食建議

懷孕初期吃什麼？想必是很多準媽咪會好奇的問題，不過其實在懷孕初期，尚不需要額外攝取熱量，原因是子宮內的寶寶胚胎還只是雛形，還不需要供給他太多熱量，所以懷孕初期孕婦飲食要是太補，可能會大多數還是補在自己身上喔!

至於日常的孕婦飲食，建議媽媽們均衡攝取五大類食物，以下為大家整理食物建議份量、孕婦食物表。

孕婦飲食菜單1. 水果

在懷孕初期，水果的攝取量建議為每天3份(切塊水果約大半碗至一碗)。水果富含多種營養素如維生素、礦物質和葉酸，是很不錯的營養來源，如橘子、葡萄柚或柳丁就富含維他命Ｃ與葉酸，但因水果本身含有較高糖分，也要注意不要過量攝取。

孕婦飲食菜單2. 蔬菜

懷孕初期孕婦飲食也建議要每天攝取3份蔬菜，1份蔬菜大約等於1/2至2/3碗煮熟的蔬菜。以孕期重要的營養素葉酸為例，就主要存在於深綠色的蔬菜如空心菜、花椰菜、菠菜和韭菜，而其中空心菜、菠菜同時也含有豐富鐵質。但除了深綠色蔬菜，也建議每餐要搭配其他不同顏色與種類的蔬菜，才能真正達到均衡的孕婦飲食。

孕婦飲食菜單3. 乳品類

乳品類在懷孕初期孕婦飲食建議攝取量為每日1.5杯，這樣的份量約等於乳品240毫升、起司2片，或是優格210公克。乳品鈣質豐富，也是孕期重要的營養素。不過，懷孕期間吃乳製品時要記得選擇經過巴氏殺菌的，才能避免生乳的細菌危害媽媽／寶寶的健康。

孕婦飲食菜單4. 豆魚蛋肉類

自懷孕開始，因胎兒發育所需，每日建議額外增加10公克的蛋白質。因此，懷孕初期的孕婦飲食可以攝取6份富含蛋白質的食物。一份蛋白質約等同於豆漿190毫升、傳統豆腐80公克、肉類（魚、雞、豬、牛）35公克或是雞蛋一顆。

但考慮到孕婦對某些重金屬的危害較為敏感，而大型肉食魚如旗魚、鮪魚的金屬濃度會較高，這種狀況下，可通過適量食用其他小型魚類來獲得所需的營養。

除了蛋白質，魚類也是重要的DHA營養來源，若怕魚腥味，可以考慮惠氏媽咪DHA藻油，成分萃取自超級食物微藻，小小一顆好吞嚥，無腥味，不容易反胃，素食媽媽也可安心食用喔！

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孕婦飲食菜單5. 全穀雜糧類

穀類的食物可以提供懷孕媽媽與寶寶的能量，也是建構身體的重要元素，對寶寶發育至關重要。建議1天平均要攝3碗的份量（一般家用飯碗），並建議將一半改為全穀物，全穀物是指未經加工的穀物，例如糙米、燕麥、大麥和藜麥等。全穀類富含纖維且更具營養價值。

孕婦食物表

懷孕不能吃什麼？盤點孕婦飲食禁忌

除了均衡的孕婦飲食，還有一些生活中常見的眉角，可以幫助保護寶寶和媽咪健康，以下是懷孕注意事項及飲食建議：

• 孕期避免攝取菸、酒等刺激性產品，也避免二手菸。

• 孕期避免煙燻加工食物如豆腐乳、火腿、醃肉等。

• 孕期避免咖啡因含量高的食物或飲品，如咖啡、濃茶、可樂等。

• 孕期選擇低脂、少辛香料的食物。

• 孕期看診時應及時告知懷孕，懷孕期間切勿自行服藥，以免影響寶寶健康。

• 孕初期吃不下時建議可改為少量多餐，並適時補充孕婦專門的綜合維他命。

• 產後避免過度進補，豬心、麻油雞、蹄膀燉湯等適量補充即可。

而實際孕婦不能吃的東西、懷孕初期的飲食禁區，也應根據自身活動量與醫師討論後，做適當的微調。

懷孕初期要補充什麼最好？孕婦飲食指南&營養解析！

雖然懷孕初期不需要額外攝取熱量，但是媽媽們仍應遵照醫師指示，攝取足夠的營養素，像是葉酸、鐵、碘等，來供應寶寶的發展所需。

根據國民衛生署，懷孕期間建議每日攝取 600微克葉酸、200微克碘，以及15毫克鐵，至孕中期、孕後期飲食，則可將每日攝取鐵量增至45毫克。此外，世界衛生組織 (WHO) 建議孕期與哺乳期婦女每日可補充 200 毫克 DHA 攝取量。

懷孕營養表

另外，像是鈣、鎂、鉀以及其他維生素等，都可以視情況或是諮詢醫師後適量補充。

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