孕中期孕婦飲食與孕中期營養品補充建議

孕中期營養品怎麼吃？孕中期補充 8 大關鍵營養！

孕婦中期營養建議持續補充葉酸、鈣、鐵、碘、維生素D、維生素B12、膳食纖維與DHA。

關鍵孕中期營養素1 – 葉酸

不論是孕初期、孕中期、孕晚期葉酸的補充跟胎兒神經發育息息相關，整個孕期都建議持續攝取葉酸，建議懷孕媽媽的每日攝取量應達600微克，服用抗癲癇藥物的媽媽可能服用更高劑量的葉酸，建議諮詢醫生討論自己所需的攝取量。

葉酸在日常食物可由深綠色蔬菜，如空心菜、菠菜攝取。

關鍵孕中期營養素2 – 鈣

鈣是骨骼的原料，懷孕中期鈣可說是至關重要的孕中期營養品，建議孕期每日應攝取1000毫克。鈣可由牛奶補充，或由植物性食物如豆腐、豆干、黑芝麻取得。

關鍵孕中期營養素3 – 鐵

鐵是孕中期營養品不可或缺的營養素，是製造母體血紅素的重要元素，建議每日攝取15毫克。鐵可從牛肉、章魚、黑豆或鷹嘴豆補充。

雖然鈣、鐵如此重要，但鈣、鐵若同時攝取會互相干擾，鐵吸收率最多下降60%！惠氏媽咪綜合維他命，有新一代的三層釋放科技，分層釋放關鍵孕哺營養，媽媽們不用再辛苦記吃各種懷孕中期維他命，營養好孕、輕鬆養胎。

點我看更多孕婦維他命！

關鍵孕中期營養素4 – 碘

孕中期營養品不能不提到碘，碘是調節代謝與生長發育的關鍵。懷孕媽媽如果缺乏碘，可能會疲倦、怕冷。孕期會建議懷孕媽媽每日要攝取225微克。海帶、紫菜、貝類、海魚是含碘豐富的食物。

關鍵孕中期營養素5 – 維生素D

維生素D對於人體骨骼代謝與健康非常重要，也是骨骼、牙齒與生長發育的關鍵營養素，建議每日攝取10微克，可由日常食用魚類、雞蛋補充。此外，避開上午10點至下午2點太陽直射的時段曬曬太陽，亦可幫助身體合成維生素D。

關鍵孕中期營養素6 – 維生素B12

維生素B12可藉由文蛤、牡蠣等貝類海帶芽補充。維生素B12對於的神經系統的健康相當重要，故懷孕媽咪維生素B12建議每日足量攝取2.6毫克。

關鍵孕中期營養素7 – 膳食纖維

懷孕的媽媽極可能因寶寶開始長大，壓迫到自身腸胃而出現排便不順的狀況，此時建議多攝取膳食纖維，建議每日攝取32克。膳食纖維可由蔬菜、水果、全穀類等食物補充。

關鍵孕中期營養素8 – DHA

懷孕中期適時補充DHA，對於奠定學習力是關鍵！世界衛生組織(WHO)建議，孕期與哺乳期婦女每日需攝取200毫克(mg)。由於DHA無法由人體自己合成，故必須要從飲食中攝取。常見的DHA食物來源有深海魚類，但通常深海魚類含汞量會較高，需特別注意。

除此之外，萃取自藻類的DHA也是一個不錯的孕中期營養品選擇，除了沒有含汞量的顧慮，也因為是植物性無腥味，素食媽媽也能安心服用。

（推薦閱讀：孕婦保健食品這樣吃才正確！一次搞懂8大孕期營養品補充順序及吃法）

懷孕中期飲食的1日營養補充攝取量

根據衛生福利部國民健康署，孕中期每天熱量要比過去增加300大卡，建議一日攝取熱量要達到2250大卡。

孕中期飲食在六大營養素也要持續均衡攝取。建議的攝取份量分別為：

• 全榖根莖類3.5碗（一般家用飯碗）。

• 豆魚蛋肉類7份（每份約為豆漿190毫升、傳統豆腐3格（80公克）、魚/雞/豬/牛肉35公克、雞蛋1個）。

• 水果類4份（每份約為切塊水果大半碗到1碗）。

• 油脂與堅果種子類5份（每份約為烹調用油1茶匙（5公克）、腰果5顆、核桃2顆）。

• 蔬菜類4份（每份約為煮熟後1/2到2/3碗）。

• 乳品類1.5杯（每杯約為乳品240毫升、起司2片、優格210公克）。