孕期營養攝取對懷孕的媽咪和寶寶來說至關重要,孕婦從懷孕初期就該開始注意飲食營養補充。但從天然食物中獲得充分的孕期營養並不容易,加上媽咪在孕期可能會孕吐、吃不下,懷孕時要攝取足夠的孕期營養就更加困難了。
審稿人 – 天莘診所 吳榮良 院長
“懷孕期間適量補充如DHA藻油、
益生菌、葉酸、鈣、鐵
等孕婦保健食品,
可以方便又充分地取得孕期營養,
提供懷孕媽咪健康及
寶寶成長所需。”
孕婦保健食品這樣吃,
孕期三階段全面補充營養
為了在懷孕期間維持媽媽自己和寶寶的健康,媽咪們能藉由均衡飲食及孕婦保健食品攝取來兼顧孕期營養。但究竟懷孕初期、中期、後期應該補充哪些營養素?孕婦保健食品補充順序為何?
懷孕初期、中期、後期要加強攝取的營養不同,依照孕期順序搭配補充適量的孕婦保健食品,就能更方便且充分地維持媽咪的孕期營養健康。以下整理8種懷孕三階段應攝取的孕期營養及劑量,以及除了孕婦保健食品外還能從哪些食物獲得營養,正確守護媽媽、寶寶的健康!
8大孕期保健食品順序建議
1. 懷孕初期(0-3個月) | 2. 懷孕中期(4-6個月) | 3. 懷孕後期(7-10個月) |
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▲ 媽咪從天然食物難以取得充分的孕期營養,建議可根據不同孕期階段所需的營養,在懷孕期間補充適量的孕婦保健食品
懷孕初期營養(0-3個月)
懷孕初期營養1:葉酸
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• 作用:葉酸有助於胎兒的正常生長發育和學習發展。建議媽咪們在受孕前1個月,就開始補充葉酸,直到生產後哺乳期間都可補充。
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• 建議攝取量:正計劃懷孕、懷孕初期的孕婦媽咪,每天應攝取至少400微克的葉酸。
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• 營養來源:葉酸可從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等食物獲得,或透過吃孕婦保健食品來補充葉酸。
懷孕初期營養2:DHA
從懷孕開始到哺乳期,媽咪體內的DHA比例迅速下降,需要額外補充DHA才能滿足所需孕期營養。但因人體無法自行合成DHA,日常飲食也不易吃足量或轉換吸收效果有限,要靠孕婦保健食品如DHA藻油,才能攝取足量DHA。
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• 作用:孕期補充DHA對於寶寶的學習力發展有幫助。
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• 建議攝取量:世界衛生組織(WHO)建議,孕婦及哺乳媽咪每日應攝取200毫克的DHA,可從懷孕初期補充至產後哺乳期。
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• 營養來源:市面上有魚油或藻油等孕婦保健食品供懷孕媽咪們選擇,若擔心海洋污染,建議媽咪可選用藻油營養品做為孕期營養補充,例如DHA萃取自超級食物微藻的惠氏媽咪DHA藻油,每粒含有200毫克DHA,採TG型萃取方式較好吸收,每天一顆就能輕鬆滿足DHA攝取量。100%由內而外全植物性,原始純粹,素食孕媽咪也可安心食用。
延伸閱讀:孕婦DHA怎麼吃?藻油魚油差在哪?懷孕DHA 5大攝取原則 | 惠氏母嬰專家
懷孕初期營養3:維生素B12
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• 作用:維生素B12有助於紅血球形成。
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• 建議攝取量:孕婦每日建議攝取維生素B12應達2.6微克。
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• 營養來源:維生素B12可由文蛤、牡蠣、海帶芽和壽司海苔片來補充。
懷孕中期營養(4-6個月)
懷孕中期營養1:鈣
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• 作用: 鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育和健康。
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• 攝取量:建議媽咪在懷孕期間,每天至少攝取1000毫克的鈣質。
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• 營養來源:全榖根莖類、奶類和豆製品都是富含鈣質的來源。
懷孕中期營養2:鎂
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• 作用:懷孕期間增加鎂的攝取,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能及身體正常代謝。
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• 攝取量:孕婦鎂建議每日355毫克,哺乳婦建議每日320毫克。
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• 營養來源:菠菜、莧菜及甘藍菜等蔬菜富含鎂,也可從胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等補充鎂。
懷孕中期營養3:維生素D
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• 作用:維生素D有助於促進鈣吸收,幫助骨骼和牙齒的生長發育,有助於維持神經、肌肉的正常生理。
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• 攝取量:依國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素D每日建議攝取量為10微克。
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• 營養來源:人體曬太陽可以自行合成維生素D,建議每週2-3次,每次10-20分鐘的適當日曬,以獲取維生素D。食物方面,富含維生素D的食物則包括魚類、蛋黃、牛奶等。
懷孕後期營養(7-10個月)
懷孕後期營養1:鐵
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• 作用:隨著腹中寶寶長大,孕婦體內的血液也會逐漸增加,此時需要補充更多含鐵的食物及孕婦保健食品,以提供營養給寶寶。
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• 攝取量:根據最新版國人膳食營養素參考攝取量,建議自懷孕後期至分娩後兩個月內,每日以鐵鹽補充30毫克之鐵質,維持懷孕媽咪孕期營養及產後健康。
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• 營養來源:除鐵類保健食品外,紅肉類、海鮮或豬肝等都具有豐富的鐵質,蔬菜類裡的紅莧菜、紅鳳菜的含鐵量也很高。
懷孕後期營養2:益生菌
媽咪在懷孕期間建議適量補充孕婦營養品如益生菌,幫助維持消化道機能。除此之外懷孕後期的媽咪也可透過特殊益生菌提早為餵母乳做準備,建議此時開始補充能幫助順利哺乳的益生菌,如源自母乳LC40益菌的孕婦營養品惠氏媽咪LC40孕哺膠囊,臨床實證可幫助調整哺乳媽媽體質,哺乳不卡關!
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• 作用:孕婦益生菌有很多菌種,有的幫助消化排便、有的幫助懷孕晚期順利準備母乳並奠定寶寶保護力。媽咪在購買時,要確認該孕婦益生菌是否成分安全,且為適合自己的孕婦保健食品。
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• 攝取量:建議按醫師建議適量攝取。
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• 營養來源:市面販售之孕婦益生菌,如惠氏媽咪LC40益生菌膠囊、乳酸類製品、泡菜等都含有益生菌。
▲ 各孕期營養的食物來源
孕期保健食品Q&A:
醫師孕期營養大揭密
Q1.懷孕初期可補充哪些孕婦保健食品,來保持孕期營養健康?
吳榮良院長表示:「懷孕時可補充孕婦營養品如葉酸及DHA藻油。充足的葉酸對於懷孕的媽咪及胎兒都很重要,而DHA是寶寶發展學習力的重要營養。補鈣的話,飲食上通常以牛奶作為鈣質主要攝取來源,偶爾沒有喝牛奶時才會吃鈣粉作為孕期營養補充,以達到鈣質每天1000毫克的建議攝取量。」
Q2.孕婦保健食品要飯前吃,還是飯後吃?
吳榮良院長解釋,不同的孕婦保健食品有不同的使用時機,「有些孕婦營養品應空腹吃,有的則建議於餐後補充。像DHA為脂溶性產品,建議於飯後補充;LC40孕哺膠囊則不限飯前飯後。」
Q3.孕婦在懷孕期間有什麼方式可以提早為哺乳做準備?
儘管許多媽咪會藉由孕婦營養品補充卵磷脂以順利哺乳,建議懷孕後期開始,可補充含有臨床實證能調整哺乳媽媽體質的惠氏媽咪LC40孕哺膠囊,透過LC40益菌,除了幫助媽媽順利哺乳不卡關,還能奠定寶寶的保護力基礎。
惠氏媽咪DHA藻油,
滿足孕期DHA營養需求
孕期媽媽透過藻油補充DHA,將有助於奠定寶寶未來的學習力。建議孕婦若要食用藻油,可選擇有200位婦產科權威醫師推薦的惠氏媽咪DHA藻油,其藻油萃取自超級食物微藻,包含以下4大優點:
• 優點1:超級食物微藻萃取
相信不少媽咪聽過「超級食物」這個名詞,超級食物的營養價值和其他食物相比來得高許多,而惠氏媽咪DHA藻油萃取自超級食物微藻,極適合讓孕婦攝取食用。
• 優點2:TG形式好吸收
藻油的萃取方式分為TG和EE型式,TG型態的分子結構和人體在吸收營養時的結構式一致,因此TG型式的DHA較易被人體吸收。
• 優點3:100%全植物性好純萃
藻油營養來源是取自藻類自行製造的DHA,而製造DHA是微藻與生俱來的能力,藻油帶來的DHA營養遠離海洋汙染的疑慮;膠囊亦為素食,由內而外最純萃。
• 優點4:吃1粒即可滿足日常所需
世界衛生組織建議孕期、哺乳期婦女每日應攝取200毫克的DHA,而孕婦營養品惠氏媽咪DHA藻油1顆即含200毫克的DHA,每天吃一顆就能滿足孕期媽咪日常所需。
惠氏媽咪LC40孕哺膠囊,
幫助順利準備母乳!
創新哺乳營養品惠氏媽咪LC40孕哺膠囊,源自母乳LC40益菌,為500位醫護的孕哺首選!臨床實證LC40能調整哺乳媽媽體質,讓媽咪們哺乳不卡關,順利給予寶寶第一口營養,更能奠定寶寶保護力,讓寶寶健康成長!
重點摘要:
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媽咪們懷孕期間食慾可能會變差,且許多孕期營養較難從天然食材獲得,因此透過孕婦保健食品補充營養更方便和全面。
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孕期營養對媽咪和寶寶健康都很重要,建議在懷孕依照不同階段補充適量孕婦保健食品,例如DHA藻油、益生菌、葉酸、鈣質和鐵。
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建議準媽咪在受孕前1個月時就開始每天補充孕期營養,每天攝取至少400微克的葉酸,懷孕期間持續攝取葉酸直到生產後哺乳期間。
參考:
- ⋅ Folate and pregnancy.
- ⋅ Probiotics During Pregnancy.
- ⋅ Why take a prenatal supplement?
- ⋅ Pregnancy week by week.
- ⋅ Get the Calcium You Need During Pregnancy.
- ⋅ Pregnancy week by week.
- ⋅ Is it Medically OK to Take Folic Acid & Calcium Together?
- ⋅ Lecithin
- ⋅ Folic Acid
- ⋅ Iodine in pregnancy and lactation
- ⋅ 懷孕如何不缺鐵避免貧血?解答常見鐵質迷思及補鐵方法!| 衛福部國建署健康九九+