根據國民健康署106-108年間「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」結果統計，台灣孕婦葉酸攝取量約有99％未達標準，但許多孕媽咪未了解葉酸功效的重要及葉酸好處，忽略葉酸對於養胎的重要性，未能適時進行葉酸補充。究竟葉酸什麼時候吃最好？本文將說明孕婦葉酸推薦怎麼補最合適！
葉酸是什麼？
孕婦葉酸攝取有什麼好處？
1. 葉酸是什麼？
懷孕並不是件容易的事，孕期間媽咪們除了自身的營養，也要分出一部份養分給胎兒，因此得更重視營養素的多元攝取。而除了我們常聽見的鈣、鐵、碘、維生素B12等，其實還有個隱藏角色——葉酸，同樣在孕期間有不可或缺的作用
而究竟葉酸是什麼呢？其實是葉酸就是維生素B9，屬於水溶性維生素，容易被人體代謝也無法由人體自行合成。因此，對於營養素需求大幅升高的孕媽咪而言，持續從飲食中攝取葉酸是相當重要的課題。
2.葉酸有什麼作用？葉酸好處有哪些？
對於孕媽咪而言，在眾多的葉酸功能中，最重要的就是協助人體紅血球的形成，與孕婦鐵質攝取同等重要，除此之外，葉酸懷孕期間的補充，也為胎兒的正常發育和生長提供必要的營養支持。足夠的孕婦葉酸補充，能使孕媽咪較不易出現精神不佳、情緒低落等情形。
葉酸什麼時候吃最好？
完整解析孕期葉酸攝取量
前面提到了葉酸的重要性及攝取的好處，然而孕媽咪們想必還是有許多疑問，例如葉酸補充怎麼做？葉酸攝取量要多少？葉酸什麼時候吃才好？以下就來一一解答。
1.葉酸何時開始吃？葉酸吃到什麼時候？
首先，葉酸該從何時開始補充呢？根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，備孕前至少1個月開始補充葉酸，懷孕後也建議要持續補充葉酸，更能維繫媽咪與寶寶的健康，因此，建議準媽咪們越早開始補充葉酸越好。
而葉酸吃到什麼時候最好呢？根據美國CDC建議，其實一直到哺乳期間都該持續補充葉酸，除了補足孕期間及生產時流失的養分，也讓寶寶能透過哺乳來獲取營養。
2.葉酸什麼時間吃？
至於葉酸早上吃還是晚上吃好呢？其實這沒有一定，無論空腹或餐後補充都是可以的。不過若是想減少葉酸對腸胃的刺激，可考慮於早餐後30分鐘內補充。
這邊做個提醒，相比於鐵、葉酸什麼時候吃，由於葉酸容易被人體代謝且無法累積，因此培養長期且固定的補充習慣，才是有效維持體內葉酸量的秘訣
3.葉酸一天攝取量要補充多少？
坊間對於葉酸補充量有許多誤傳，如認為懷孕初期葉酸800微克／日以上才足夠等。事實上，依「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，有心計劃生育的孕媽咪，在備孕期葉酸每日攝取量建議為400微克，而懷孕初期、懷孕中期葉酸及懷孕後期葉酸則建議600微克／日，到哺乳期則建議葉酸一天攝取量維持500微克／日，這樣的葉酸攝取量即可供孕媽咪及胎兒健全發展。
| 孕期 | 建議葉酸攝取量 |
|---|---|
| 備孕期 | 400微克／日 |
| 孕初期、孕中期、孕後期 | 600微克／日 |
| 哺乳期 | 500微克／日 |
| 成年女性 | 400微克／日 |
缺葉酸要吃什麼？
盤點孕婦需要的高葉酸食物
既然葉酸對孕媽咪們如此重要，自然是盡早開始攝取葉酸為佳，那到底缺葉酸要吃什麼高葉酸食物才好呢？以下就將日常飲食中含葉酸的食物，整理成葉酸食物一覽表做為參考：
| 葉酸食物一覽表 | |
|---|---|
| 蔬菜類 | • 紅莧菜（210.2微克／100克） • 韭菜（158.3微克／100克） • 空心菜（81.6微克／100克） • 菠菜（72.9微克／100克） |
| 堅果類 | • 葵瓜子（272.5微克／100克） • 黑芝麻（94.2微克／100克） • 花生（66微克／100克） |
| 海鮮類 | • 淡菜乾（154.3微克／100克） • 牡蠣（20微克／100克） |
| 全榖雜糧類 | • 紅藜（258.2微克／100克） • 燕麥（61.1微克／100克） |
| 豆類 | • 鷹嘴豆（742.1微克／100克） • 黑豆（721微克／100克） • 綠豆（414.6微克／100克） • 紅豆（110.7微克／100克） |
| 內臟類 | • 雞肝（708.5微克／100克） • 豬肝（677.6微克／100克） |
根據以上的高葉酸食物一覽表，建議孕媽咪們每日可以攝取1-2碗深綠色蔬菜，並搭配其餘的高葉酸食物來補充葉酸，這邊也需要特別注意，烹煮富含葉酸食物時，若過於高溫，可能會導致葉酸流失。
此外，若孕媽咪們不確定飲食內容的葉酸量是否適當，建議向婦產科醫師或營養師諮詢，隨時調整最佳劑量，才能達到有效補充葉酸的目的。
孕婦葉酸推薦怎麼補？
醫師建議挑選
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只不過，若孕媽咪生活太忙碌，沒有閒暇規劃菜單或自行烹飪該怎麼辦呢？這時建議與專業醫師討論後，透過含高葉酸的保健食品來輔助，不只食用方便，也能達到快速葉酸補充的功效。
而孕婦葉酸推薦保健食品怎麼挑呢？可注意以下三大原則：
1.葉酸含量適當
孕期平均的葉酸每日攝取量為600微克，由於日常飲食中也可能攝取到葉酸，因此建議挑選葉酸量400-500微克的保健食品，最能有效補充葉酸
2.選擇有效複方成分，加強營養吸收
許多營養素如維生素B6、B12與葉酸一起補充，更易於在體內發揮功效。此外，孕期需要多元的營養素，如鈣、鐵、碘等，若能透過保健食品一併攝取，可以節省孕媽咪不少心力。
3.挑選品質有保障的大廠
保健食品攸關孕媽咪及胎兒的健康，因此肯定要挑選品質嚴格把關的大廠葉酸營養品，確保能安心服用。
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葉酸副作用有哪些？
葉酸什麼人不能吃？
孕婦葉酸禁忌一次看
不過攝取葉酸時也要小心，若攝取方式錯誤，可能會讓效果大打折扣！
1.葉酸不能和什麼一起吃
由於葉酸為水溶性維生素，因此若是搭酒精、茶類、咖啡或其他利尿食物，可能影響葉酸吸收。此外，若有服用藥物，也應注意是否會影響葉酸吸收或產生不良反應，如果不確定的話，建議服用前請先諮詢醫師建議
2.葉酸什麼人不能吃？
葉酸禁忌並不多，多數人都可以補充葉酸，然而若是孕媽咪同時有在服用癲癇、抗癌或任何藥物，又或是患有維生素B12缺乏症，那建議在攝取葉酸前，務必先諮詢醫師的建議，以確保不會有葉酸副作用的產生。
3.葉酸攝取量過多會有什麼問題？
孕婦葉酸建議每日攝取量約500至600微克，建議不要超過一天葉酸攝取上限1000微克，若葉酸攝取量過多，人體也難以吸收。
綜上所述，建議孕媽咪們補充葉酸前除了諮詢醫師，葉酸營養品也應選擇專門為孕婦設計的品牌，才能體貼孕媽咪的需求，量身打造合適的營養規劃。
懷孕不只要吃葉酸？
全孕期+哺乳營養推薦這樣吃
雖然葉酸對孕媽咪很重要，但孕期間不是只吃葉酸就足夠，每一階段都有不同的營養需求。因此建議孕媽咪在挑選營養補充品時，可以選擇一次補充多種關鍵營養素的的孕婦綜合維他命，或是搭配藻油葉酸一起吃等方式，讓營養素的攝取更多元與全面
