DHA好處或功效為何？EPA、DHA差在哪？孕媽咪的DHA攝取指南

DHA好處或功效為何？EPA、DHA差在哪？孕媽咪的DHA攝取指南

審稿人 – 天給聯合婦幼診所 婦產科 周佳謙醫師

審稿人 – 天給聯合婦幼診所 婦產科 周佳謙醫師

“孕婦補充DHA能幫助學習力1，
因此孕婦DHA的攝取是
懷孕期間飲食非常重要的一環”

研究指出，孕婦補充DHA功效之一是幫助學習力1發展，維持健康。本文將解答更多DHA食用知識，回答DHA和 EPA 好處或功效差在哪裡？DHA、EPA 比例怎麼吃？適合誰？整理最懶人安全的DHA知識給大家！

目錄

  1. DHA 和 EPA 是什麼？
  2. DHA 與 EPA 差在哪？兩者差異懶人一次看
  3. 為什麼DHA特別適合孕婦攝取？
  4. DHA、EPA 建議要攝取多少？
  5. 日常吃飯如何補充DHA？
  6. 孕婦DHA何時吃？醫生建議懷孕初期開始補充DHA
  7. 藻油孕婦營養品推薦：惠氏媽咪DHA藻油
  8. DHA & EPA 常見問題

DHA 和 EPA 是什麼？

1.DHA 是什麼？DHA 好處及功效有哪些？

DHA 的學名為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)，分子結構一共有6個雙鍵，屬於 Omega-3脂肪酸的一種，並且無法由人體自行生產，需靠食物或保健品攝取。

目前科學研究已證實DHA好處包含：幫助學習力發展、晶亮學習、促進新陳代謝3。

DHA 適合孕婦、嬰幼兒、素食者、銀髮族等族群補充。特別是對於懷孕初期至中期的孕婦來說，額外補充DHA，可幫助奠定學習力的發展1，補充孕期流失的營養。

而常見的孕婦DHA補充來源包含藻油及魚油。其中藻油通常是由實驗室純淨萃取，遠離海洋汙染的疑慮，減少海洋資源衝擊，提供素食媽咪們更安心的選擇。

2.EPA 又是什麼？EPA 好處或功效有哪些？

EPA 的學名是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid)。與DHA一樣，也屬於 Omega-3 脂肪酸的一種，同樣也無法由人體自行生產，通常會透過吃魚，或者補充魚油的方式攝取 EPA。

EPA 的結構上有5個雙鍵，化學結構與DHA不同，因此 EPA 好處更多著重在維持健康，幫助新陳代謝，同時也有助於穩定心情。4

DHA 與 EPA 差在哪？兩者差異懶人一次看

1.DHA vs EPA 比較

　 DHA EPA
全名 二十二碳六烯酸 二十碳五烯酸
功效
  • 晶亮學習，可與葉黃素一起補充
  • 幫助發展學習力，補充媽咪孕期、產後流失的營養
  • 幫助新陳代謝
  • 維持健康
  • 幫助新陳代謝
  • 穩定心情
  • 調整體質
常見來源 魚類、微藻 魚類、特定少數微藻5
適合族群17、18 學生、兒童、孕媽咪、銀髮族 銀髮族、中年人

2.EPA、DHA 比例怎麼吃？

了解到兩者的差異，有些人可能會好奇，這樣 EPA、DHA 比例要怎麼吃才有效？

因為魚油中的 EPA 可能有抗凝血的風險，所以孕婦、凝血功能不佳、近期要接受手術等族群，不建議食用含 EPA 的魚油產品。如果是孕媽咪，或符合上述情況的人，建議可以諮詢專業人員，討論是否改以藻油的方式，補充DHA，維持健康和滿足營養需求。

至於一般上班族、銀髮族、中年族群想要加強長期營養保健6、維持身心健康，建議選擇 EPA：DHA 比例至少大於 2 的魚油產品4、7。

為什麼DHA特別適合孕婦攝取？

根據醫學研究1，懷孕媽媽在懷孕期間，甚至產後持續攝取DHA，對媽媽很有幫助。以下就為大家整理主要的 6 大功效：

DHA 對孕媽咪的六大好處或功效

  • DHA 好處 1：穩定媽媽心情
  • DHA 好處 2：幫助媽媽補充自身流失
  • DHA 好處 3：維持健康，調節生理機能
  • DHA 好處 4：幫助學習力發展、成長1
  • DHA 好處 5：幫助維持靈活思緒
  • DHA 好處 6：幫助清晰健康1

DHA、EPA 建議要攝取多少？

目前國際上一般並沒有針對DHA、EPA 有硬性的規定，像是國際脂肪酸與脂質研究協會(ISSFAL)8，建議成人 Omega-3 脂肪酸(EPA+DHA)攝取量約 500 毫克，聯合國糧食及農業組織2 則針對孕期與哺乳期婦女，建議每日需攝取至少 200 毫克的DHA。

若孕媽咪想攝取DHA營養品，推薦可選擇 1 粒含 200 毫克DHA的藻油，輕鬆補充日常所需。

孕哺媽每天要攝取多少DHA才夠？吃對藻油一顆滿足一天所需

▲ 孕哺媽每天要攝取多少DHA才夠？吃對藻油一顆滿足一天所需

日常吃飯如何補充DHA？

由於人體無法自行合成DHA，因此媽媽在懷孕期間需從飲食中獲取足量的DHA，像是吃鮭魚、鯖魚。以下分享 2 個DHA吃法建議，幫助孕婦媽咪在懷孕期間吃得安心又健康。

懷孕DHA吃法 1：多元攝取海鮮，避免含汞量高的魚類

懷孕媽媽平常可以透過食用海鮮、魚類，補充優質的蛋白質及DHA，不過吃魚其實也大有學問。

世界衛生組織9 指出環境中的汞具有「生物累積」的特性，也就是汞(甲基汞)會隨著食物鏈逐漸累積，越是大型的掠食魚類，體內汞濃度較高的機率也會增加。而台灣衛福部10 也建議，孕婦及小孩要謹慎攝取魚類，盡量避免食用大型深海魚種，如鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚。

綜合上述，以下也為孕媽咪整理吃魚時可以留心的 3 個關鍵細節：

  • 多元地選擇不同種類食用，增加多元營養，也分散食用風險。
  • 可優先選擇攝取小型魚，減少海洋汙染疑慮。
  • 避免攝取到含汞量高的大型魚類。

以下11~15提供含DHA的魚類，供孕媽咪參考。

含DHA魚種 DHA含量(每100公克)
鯖魚 4,503mg
秋刀魚 2,548mg
星斑真鯧(花鯧) 1,657mg
大西洋鮭魚腹肉 1,614mg
長體油胡瓜魚(柳葉魚) 1,170mg

懷孕DHA吃法 2：營養品選擇「微藻」萃取

若媽咪本身不吃海鮮，或者習慣吃素，再或者外食吃不到魚，擔心這樣會讓DHA攝取不足，建議可以挑選「微藻」來源的營養品！

藻油萃取自「微藻」，具備營養價值，由實驗室培養，不會捕撈魚類，可遠離海洋汙染，降低海洋的生態衝擊，同時也友善素食媽咪。

200 位醫師推薦惠氏藻油19！來源完全取自純淨微藻，採 TG 型式萃取，更容易被人體吸收，並且不含動物明膠，由內而外全植物性。考量孕媽咪在選擇膠囊時對吞嚥感受的重視，這款產品好吞嚥，讓日常補充更輕鬆無負擔！

孕婦DHA何時吃？醫生建議懷孕初期開始補充DHA

由於DHA是脂溶性營養素，因此建議藻油可隨餐或飯後補充為佳。

至於孕婦補充DHA的時機，應該從什麼時候開始才好呢？醫生建議，大約從懷孕初期或孕期 4 個月起，孕婦即可開始每日定量攝取DHA藻油。

另外，懷孕後期和出生後 2 年是發展的重要時期。因此，孕婦於全孕期至哺乳期都可以持續補充DHA。

惠氏媽咪DHA藻油

▲ 孕婦適合補充DHA的時機，從懷孕初期至哺乳期皆可持續補充，建議孕婦每天飯後補充DHA，且每日攝取200毫克DHA

藻油孕婦營養品推薦：
惠氏媽咪DHA藻油

建議孕婦若要食用藻油，可選擇 200 位婦產科醫師推薦19 的惠氏媽咪DHA藻油，其藻油萃取自超級食物微藻16，營養價值極高，包含以下 4 大優點：

惠氏媽咪DHA藻油

▲ 惠氏媽咪DHA藻油萃取自超級食物微藻16，一天一顆即可滿足日常所需DHA營養

優點1：超級食物微藻萃取

相信不少媽咪聽過「超級食物」這個名詞，超級食物的營養價值和其他食物相比來得高許多，而惠氏媽咪DHA藻油萃取自超級食物微藻16，極適合讓孕婦攝取食用。

優點2：TG 形式好吸收

藻油的萃取方式分為 TG 和 EE 型式，TG 型態的分子結構和人體在吸收營養時的結構式一致，因此 TG 型式的DHA較易被人體吸收。

優點3：100% 全植物性好純萃

藻油營養來源是取自藻類自行製造的DHA，而製造DHA是微藻與生俱來的能力，藻油帶來的DHA營養遠離海洋汙染的疑慮；膠囊亦為素食，由內而外最純萃。

優點4：吃 1 粒即可補充日常所需

聯合國糧食及農業組織2 建議孕期、哺乳期婦女每日應攝取 200 毫克的DHA，而孕婦營養品惠氏媽咪DHA藻油 1 顆即含 200 毫克的DHA，每天吃一顆就能滿足孕期媽咪日常所需。

DHA & EPA 常見問題

1.DHA 和 EPA 的最大差別是什麼？

DHA 和 EPA 的主要差異是各自有不同的化學結構，所提供的好處也稍有不同，像是DHA著重於學習力和晶亮學習，而 EPA 則更著重在幫助新陳代謝維持情緒健康4。

2.孕婦需要攝取多少DHA？

目前並沒有統一的規範，國際脂肪酸與脂質研究協會(ISSFAL)8 建議成人 Omega-3 脂肪酸(EPA+DHA)攝取量約 500 毫克。聯合國糧食及農業組織2 建議孕婦、哺乳期婦女，每日DHA攝取量為 200 毫克。

3.補充DHA，建議選藻油還是魚油？

DHA 藻油萃取自DHA源頭微藻，比起從魚類萃取DHA的魚油，無海洋汙染疑慮，且為素食。因此建議如為素食媽咪或希望DHA來源天然純萃的孕婦，可以藻油作為DHA補充來源。

4.惠氏媽咪DHA藻油膠囊的DHA量有多少？

惠氏媽咪DHA藻油 1 顆含 200 毫克DHA，符合聯合國糧食及農業組織2 建議孕期與哺乳期婦女每日 200 毫克DHA攝取量。

5.孕婦DHA吃到什麼時候？懷孕幾週不能吃藻油或魚油

藻油和魚油皆可以吃到哺乳，或可向醫師諮詢DHA的補充來源。如果正在服用藥物或抗凝血劑的人，建議食用魚油前，要諮詢專業醫師的意見。

6.惠氏媽咪DHA藻油膠囊什麼時候開始吃？需要使用多長時間？

惠氏媽咪DHA藻油全孕哺期皆適用，媽媽可從孕早期開始補充DHA藻油，至哺乳期也建議持續補充。

重點摘要：

  • 世界衛生組織建議孕婦DHA攝取量為每日200毫克。孕期需用飲食與營養品攝取足夠DHA營養。

  • 整個孕期都可以適量補充DHA，尤其懷孕中期開始須加強補充DHA至產後哺乳期。

  • 孕期媽咪也可透過飲食補充DHA建議食用小型魚，留意汞含量高的魚類。

  • 植物性的藻油是良好的孕婦DHA營養補充來源，沒有魚油的汙染風險，且素食者也可以吃，是較為安心的選擇。

  • 孕婦補充DHA包含：幫助學習力發展、穩定媽媽心情、幫助媽媽補充自身流失、維持健康、調節生理機能、幫助活絡思緒反應。

參考：

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
  2. https://www.fao.org/fileadmin/user_upload/nutrition/docs/requirements/fatsandfattacidsreport.pdf
  3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8441440/
  4. https://www.tahm.com.tw/index.php?action=peo_news-detail&id=33
  5. https://www.smilerx.com.tw/%E8%97%BB%E6%B2%B9%EF%BC%8C%E6%9C%89%E5%8F%AF%E8%83%BD%E5%90%AB%E6%9C%89epa%E5%97%8E%EF%BC%9F/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33418065/
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327823000418
  8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
  9. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mercury-and-health
  10. https://www.fda.gov.tw/Tc/PromotionalContent.aspx?cid=437&pn=2&id=314
  11. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1110
  12. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1000
  13. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1297
  14. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1054
  15. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1252
  16. Chakraborty, R., Stuti, & Tripathy, S. (2022). Microalgae as future superfoods: An insight into their techno-functional and nutritional characteristics. Frontiers in Nutrition, 9, 1029841.
  17. https://nutrition-online.com.tw/what-is-dha/
  18. https://www.tahm.com.tw/index.php?action=peo_news-detail&id=33
  19. 2019年1-12月針對台灣婦產科醫師訪談，統計200位婦產科醫師推薦惠氏媽咪DHA藻油為孕期DHA首選品牌

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